有些人很幸运，他们几乎从来不担心睡得好不好，但是对于仍在和失眠做斗争的人来说，不为睡眠担忧简直是不可思议的事。对于这些“不幸运”的人来说，“今晚能否睡得好?”是一个永恒的问题。

“好睡眠”究竟是什么样子的呢?

一、什么是好睡眠？

睡眠和指纹一样，每个人的都不同，基因、生活方式、健康状况和年龄等因素共同决定了一个人需要什么样的睡眠才能在第二天达到最佳状态。

目前，我们评估睡得好不好的标准是看醒来后的感觉。睡得好的人醒来后会感觉精力充沛、精神抖擞，对新的一天的工作充满信心。如果我们醒来是这种状态，那就说明我们睡得好，大脑和身体其他部分的大部分功能都得到了充足的休息。如果我们很难入睡，或者难以保持睡眠，或者醒来时感到疲惫不堪、无精打采，那就说明我们睡得不好。

但是，如果一个人睡不好需要解决失眠问题，专业人员除了听失眠者讲述自己醒后的主观感受之外，有没有一种通用的标准来衡量失眠者的睡眠质量，从而做出判断并针对性地给出改善办法呢。

以下4个标准是科学家们评估睡眠质量时会考虑的因素，我们可以以此为依据来评估自己的睡眠。

二、睡眠潜伏期

入睡潜伏期是指从躺到床上到真正睡着所需的时间。研究发现，长时间的入睡潜伏期与失眠症状的加重密切相关（Sun，2016）。

那么，多久睡不着被判定为入睡困难？一般来说，健康成年人的入睡潜伏期通常在10到20分钟之间（National Sleep Foundation）。为了考虑到个体差异和不同生活阶段的影响，睡眠障碍的诊断标准和分类系统将入睡潜伏期超过30分钟作为入睡障碍（如失眠症）的一项诊断标准（American Academy of Sleep Medicine, 2014）。

美国精神疾病诊断与统计手册第五版将入睡潜伏期超过30分钟作为失眠症的一个诊断标准之一（American Psychiatric Association, 2013）。

国际睡眠障碍分类第三版将入睡潜伏期超过30分钟作为某些入睡障碍（如失眠症）的一个诊断标准（American Academy of Sleep Medicine, 2014）。

入睡潜伏期长短受到多种因素的影响，包括个人的生理和心理状态，以及环境和生活习惯等。有些人可能能够在短时间内迅速入睡，而有些人可能需要更长的时间。因此，将30分钟作为参考值是为了提供一个一般性的指导，但它指出在我们生活中，哪些是正常可接受的睡眠，哪些是异常的睡眠。

一个帮你缩短入睡时长的建议：

晚上难以入睡，其中一个主要的原因是睡眠动力不足，造成睡眠动力不足的原因有很多，也有很多办法来增加睡眠动力，最简单的办法就是”白天不要补觉“，白天清醒的时间越长，晚上睡眠动力就越强，入睡速度也就越快。

三、不同睡眠阶段的时长

在每晚的睡眠中，我们有20%-25%的时间在REM睡眠中度过，有超过50%的时间在浅睡眠中度过，有13%-23%的时间在深睡眠中度过。不过，随着年龄的增长，深睡眠会越来越少。“好睡眠”的每个睡眠阶段的时长基本都在合理的范围内。

当浅睡眠、深睡眠和REM睡眠的时长不合理时，可能会出现一些问题。

疲劳和精力不足。如果深睡眠时长不足，可能会导致人在醒来后感觉疲劳和精力不足，影响白天的注意力和表现。

情绪和心理问题。REM睡眠与情绪调节和记忆处理密切相关。当REM睡眠时长不足或过多时，可能会出现情绪波动、焦虑、抑郁和记忆问题。
 记忆和学习困难。深睡眠和REM睡眠对于记忆和学习至关重要。如果这两个睡眠阶段的时长不合理，可能会导致记忆力下降、学习困难和信息处理能力的降低。

免疫系统受损。睡眠是免疫系统正常功能所必需的。当睡眠质量不佳时，免疫系统可能受到影响，增加感染和疾病的风险。

一个帮你获得连续睡眠的建议：

保证每个睡眠阶段时长合适的前提是要有连续的睡眠，如果睡眠断断续续，睡眠周期被打乱，就可能会发生其中的某个睡眠阶段，深睡眠、浅睡眠或REM睡眠不够的情况，研究发现，情绪是保证睡眠连续性的重要因素，可在白天清醒的时候练习正念冥想，能有效地提升情绪能量，从而提升睡眠质量。

四、睡眠总时长

睡眠时长是衡量良好睡眠的一个重要标准之一。足够的睡眠时长对于身体和大脑的健康至关重要。以下是关于睡眠时长的一些指导：

根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的建议，不同年龄段的人所需的睡眠时长有所不同：

新生儿（0-3个月）：14-17小时婴儿（4-11个月）：12-15小时幼儿（1-2岁）：11-14小时学龄儿童（3-5岁）：10-13小时小学生（6-13岁）：9-11小时青少年（14-17岁）：8-10小时成年人（18-64岁）：7-9小时老年人（65岁及以上）：7-8小时。

这些是一般建议，但每个人的睡眠需求可能会有所不同。有些人可能需要更少的睡眠，而有些人可能需要更多的睡眠才能保持最佳状态。

一个帮你睡够睡好的建议：

睡眠总时长不够，分为两种情况：

一种是主动睡眠不足，就是指并没有失眠的症状，但嫌时间不够用，把应该睡觉的时间挤出来做其他事情，这种情况好解决，放下事情，该睡觉睡觉就可以。

另一种是被动睡眠不足，就是指愿意睡觉但由于失眠造成没睡够，这种情况就应该根据睡不着的原因对症进行改善，解决失眠。

五、睡眠效率

“睡眠效率”是用来衡量睡眠质量的一个指标，它指的是躺在床上的时间和实际睡着时间的比例。

睡眠效率=睡着总时长/卧床总时长*100%

一般来说，睡眠效率大于85%表示睡得好，不过数值有轻微的波动是正常的。作为一种简单而有效的测量方法，可以帮助评估个体的睡眠质量和睡眠障碍的严重程度。它可以提供有关卧床时间和实际睡眠时间之间的关系，以及睡眠中的醒来次数和中途醒来的信息。

睡眠效率的应用广泛，包括临床评估、睡眠研究和睡眠障碍治疗等领域。通过衡量睡眠效率，睡眠专业人员可以更好地了解一个人的睡眠质量，并作出相应的判断和决策。

需要注意的是，睡眠效通常与其他因素一起使用，如入睡潜伏期、睡眠持续时间、睡眠结构和主观睡眠质量等。综合考虑多个指标可以提供更全面和准确的睡眠评估。

一个帮你提升睡眠效率的建议：

快速提升睡眠效率的方法是”睡不着就起床“，别在床上努力入睡，等困了再躺下睡觉，让睡着的时间接近卧床的时间。这样做除了能快速提升睡眠效率之外，长期来讲，还可以纠正大脑和床之间负性的联结，改善失眠症状。

每个人都有睡得不好的时候，这是完全正常的。我们的身体知道该怎样睡觉，许多困难都是暂时的，总会有办法解决。

（来自：中国睡眠研究会）